打造麒麟臂，跟着这3个动作让肱三头肌爆发式增长！(训练麒麟臂)

打造麒麟臂，肱三头肌爆发式增长，只需三个动作！

拥有一双麒麟臂是每个健身爱好者的梦想，而肱三头肌作为上肢力量的重要组成部分，其发达程度直接影响到麒麟臂的打造。今天，就为大家介绍三个高效的动作，让你轻松实现肱三头肌的爆发式增长！

一、俯身杠铃臂屈伸

1. 动作要领

（1）双脚分开与肩同宽，膝盖微弯，保持身体稳定。

（2）双手握住杠铃，手臂伸直，掌心朝前，肩部下沉，保持背部挺直。

（3）呼气，用力将杠铃向下拉，直至手臂完全伸直。

（4）吸气，慢慢将杠铃向上推起，直至手臂完全伸直。

2. 注意事项

（1）保持背部挺直，避免弓腰。

（2）动作过程中，手腕要固定，避免手腕受伤。

（3）根据自身力量，调整杠铃重量，避免过重导致受伤。

二、窄距卧推

1. 动作要领

（1）选择合适的哑铃，双脚分开与肩同宽，膝盖微弯。

（2）将哑铃放在胸前，掌心朝内，手臂伸直。

（3）吸气，慢慢将哑铃向上推起，直至手臂完全伸直。

（4）呼气，慢慢将哑铃放下，直至手臂完全伸直。

2. 注意事项

（1）保持背部挺直，避免弓腰。

（2）动作过程中，手腕要固定，避免手腕受伤。

（3）根据自身力量，调整哑铃重量，避免过重导致受伤。

三、绳索下拉

1. 动作要领

（1）站在绳索下拉器前，双脚分开与肩同宽，膝盖微弯。

（2）双手握住绳索，掌心朝外，手臂伸直。

（3）呼气，用力将绳索向下拉，直至手臂完全伸直。

（4）吸气，慢慢将绳索向上推起，直至手臂完全伸直。

2. 注意事项

（1）保持背部挺直，避免弓腰。

（2）动作过程中，手腕要固定，避免手腕受伤。

（3）根据自身力量，调整绳索下拉器的重量，避免过重导致受伤。

通过以上三个动作，可以有效锻炼肱三头肌，让麒麟臂逐渐显现。在训练过程中，注意以下几点：

1. 保持动作标准，避免因动作不规范导致受伤。

2. 根据自身力量，逐渐增加训练重量，促进肌肉增长。

3. 合理安排训练计划，避免过度训练。

4. 注意饮食，保证肌肉生长所需的营养。

只要坚持训练，相信不久的将来，你一定会拥有一双令人羡慕的麒麟臂！

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